Важно не разводить кулаки шире плеч. Более того, движение хорошо разогреет и взбодрит вас в целом. Далее идут обратные отжимания от скамьи – они вовлекают в работу не только трицепсы, но и грудные мышцы, а также широчайшие мышцы спины.

Если их нет, можно использовать бутылки с водой. Выполните три подхода по 5–10 раз на руку. Обратные отжимания от скамьи. Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, ладонями держитесь за край скамьи чуть шире плеч.

Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Иными словами, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Новичкам я советую сначала сделать пять раз на одну руку, затем на вторую.

Встаньте на носки, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии. Приподнимите таз и "встаньте" на прямые руки. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально. Сведите лопатки и полностью выпрямите руки.

Благодаря движению вы великолепно проработаете трицепсы, развития а также грудные, дельтовидные и мышцы живота. Если у вас их нет, Пластовском то можно использовать бутылки или канистры с водой, а также жгуты или резинки. И завершающее упражнение с громким названием "молот" предназначено для проработки мышц, которые залегают под бицепсом, а также для мышц предплечий.

Не прижимайте локти к корпусу. Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать бутылки с водой или жгут. Динамическая планка. Фото: предоставлено автором. Примите исходное положение на прямых руках так, чтобы ладони строго располагались под плечевым суставом.

Как только упражнение начнет хорошо получаться, количество повторов можно будет смело увеличить. Важно во время выполнения упражнения не раскачивать корпус сильно. В достаточно быстром темпе опуститесь на правый локоть, затем на левый, а потом выпрямите правую руку, за ней – левую (то есть вернитесь в исходное положение).

Лопатки сведите. Медленно на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи. В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам в суставах не хватает подвижности (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12–20 повторений за подход (всего три подхода). Подъем гантелей на бицепс. Возьмите по гантеле в каждую руку. Делайте 15–20 повторений за подход (три подхода). Молот. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой таким хватом, когда ладони смотрят друг на друга.

Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом. Медленно вернитесь в исходное положение. В этом материале я расскажу, как тренировать мышцы рук: бицепсы и трицепсы. За основу данного комплекса я взял уже знакомое многим упражнение – планку, но более сложный ее вариант (динамический).

Сделайте три подхода по 15–20 повторений. Фитнес в самоизоляции: 4 упражнения для прокачки рук. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, учета как правильно тренировать руки в условиях самоизоляции.

Согласитесь: как бы то ни было, нахождение дома – это не повод запускать себя, тратя время впустую перед телевизором. В своей прошлой статье я рассказал, какими простыми и эффективными упражнениями можно проработать мускулатуру ног без использования специального оборудования.wikipedia.org